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体适能

所有的训练注重循序渐进,这是必要的力量和耐力训练,开始的时候可以少一点,身体适应三到四天后增加一组,逐渐提升训练量,逐步突破自己的极限。这其中最重要的就是坚持,持之以恒的锻炼才会在实质上提升体能。 为了身体素质的提高,也为了绿色营活动的圆满成功,参加这次活动的人员务必刻苦训练,平时多流汗,野外少事故! 训练前热身 热身运动应集中在大肌肉群上,练习者可通过原地踏步走、转腰、抬膝来为腿部热身;如是胸部和肩部则可以做转身、举臂绕圈等。喜欢跑步机或跳绳的人可以先进行3-5分钟的快步走,并做一些伸展运动来达到热身的效果。

训练后放松 以放松肌肉为主,3-5分钟。

训练计划 周一 周二 周三 周四 周五 周六 周日

第一周 立卧撑:10个*3组,每组休息1分钟; 3000米跑; 俯卧撑:15个*4组 +最后一组到力竭组(要求慢起慢放); 立卧撑:10个*3组,每组休息1分钟; 3000米跑; 蛙跳:100米*1组 鸭子步:100米*1组 立卧撑:10个*3组,每组休息1分钟; 3000米跑; 俯卧撑:15个*4组 +最后一组到力竭组(要求慢起慢放); 立卧撑:10个*3组,每组休息1分钟; 3000米跑; 蛙跳:100米*1组 鸭子步:100米*1组 立卧撑:10个*3组,每组休息1分钟; 3000米跑; 俯卧撑:15个*4组 +最后一组到力竭组(要求慢起慢放); 立卧撑:10个*3组,每组休息1分钟; 3000米跑; 蛙跳:100米*1组 鸭子步:100米*1组 立卧撑:10个*3组,每组休息1分钟; 3000米跑; 俯卧撑:15个*4组 +最后一组到力竭组(要求慢起慢放);

第二周 立卧撑:12个*3组,每组休息1分钟; 3200米跑 俯卧撑:15个*5组 +最后一组到力竭组(要求慢起慢放); 立卧撑:12个*3组,每组休息1分钟; 3200米跑 蛙跳:100米*1组 鸭子步:100米*1组 立卧撑:12个*3组,每组休息1分钟; 3200米跑 俯卧撑:15个*5组 +最后一组到力竭组(要求慢起慢放); 立卧撑:12个*3组,每组休息1分钟; 3200米跑 蛙跳:100米*1组 鸭子步:100米*1组 立卧撑:12个*3组,每组休息1分钟; 3200米跑 俯卧撑:15个*5组 +最后一组到力竭组(要求慢起慢放); 立卧撑:12个*3组,每组休息1分钟; 3200米跑 蛙跳:100米*1组 鸭子步:100米*1组 立卧撑:12个*3组,每组休息1分钟; 3200米跑 俯卧撑:15个*5组 +最后一组到力竭组(要求慢起慢放);

第三周 立卧撑:15个*3组,每组休息30秒; 3200米跑,负重10公斤; 俯卧撑:20个*5组 +最后一组到力竭组(要求慢起慢放); 立卧撑:15个*3组,每组休息30秒; 3200米跑,负重10公斤; 蛙跳:100米*1组 鸭子步:100米*1组 立卧撑:15个*3组,每组休息30秒; 3200米跑,负重10公斤; 俯卧撑:20个*5组 +最后一组到力竭组(要求慢起慢放); 立卧撑:15个*3组,每组休息30秒; 3200米跑,负重10公斤; 蛙跳:100米*1组 鸭子步:100米*1组 立卧撑:15个*3组,每组休息30秒; 3200米跑,负重10公斤; 俯卧撑:20个*5组 +最后一组到力竭组(要求慢起慢放); 立卧撑:15个*3组,每组休息30秒; 3200米跑,负重10公斤; 蛙跳:100米*1组 鸭子步:100米*1组 立卧撑:15个*3组,每组休息30秒; 3200米跑,负重10公斤; 俯卧撑:20个*5组 +最后一组到力竭组(要求慢起慢放);

第四周 常规性跑步30-45分钟 下雨天 立卧撑;高抬腿;根据前天情况定是俯卧撑还是深蹲鸭子步。

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